Lezione: come ridurre la dipendenza dai telefoni

Sabato 7 febbraio è stata una giornata all'insegna di meno stress provocato dalla tecnologia e più creatività.

Abbiamo creato questo resoconto perché il risultato di quanto abbiamo messo in pratica è pazzesco!

Telefono meno "smart"

Si chiamano anche "smartphone" ma alla fine sono un computer, con la differenza che ce l'abbiamo sempre in tasca, suona ogni 3 per 2 per avvisarci che c'è qualcosa da leggere: un messaggio, un post su un social o una notifica per farci tornare comunque sui social anche se non volevamo.

Volevamo solo suggerire dei metodi per ridurre le notifiche e le distrazione del telefono, per riprenderci il nostro tempo, ma ne è venuta fuori una discussione quasi filosofica e psicologica 🤓

Il problema principale: troppa dopamina

Il telefono funziona come una slot machine: ogni notifica, ogni cuoricino, ogni messaggio ci dà una piccola scarica di dopamina, quella sostanza chimica nel cervello che ci fa sentire bene. Ma attenzione: la dopamina non arriva per il piacere vero e proprio, bensì per l'eccitazione dell'aspettativa. "Cosa ci sarà dietro questa notifica? Un like? Una notizia importante?" È la stessa dinamica delle slot machine: non sai mai cosa otterrai, e questo tiene incollate le persone.

Pensa a come funziona: ricevi una notifica, il cervello si illumina di dopamina per l'attesa, apri il telefono, trovi qualcosa di medio, deluso, ma già ne vuoi un'altra. Questo ciclo continuo crea abitudine. Alla lunga, il cervello si abitua e chiede stimoli sempre più forti, proprio come succede con le dipendenze.

Andando a fondo abbiamo trovato il "digiuno di dopamina": degli studi mostrano che ridurre stimoli dopaminergici (no social per 24 ore) resetta il sistema, riducendo impulsività e migliorando la concentrazione.

Abbiamo scoperto anche il cosiddetto effetto Zeigarnik: ricordiamo meglio i compiti incompleti. Una notifica crea un "loop mentale aperto". Risultato: il cervello diventa ansioso di chiuderlo. Lo ha scoperto Bluma Zeigarnik nel 1927, una psicologa lituana.

Invece delle piccole scariche di dopamina immediate ("like", notifiche, "scroll" rapido) che ci tengono in un ciclo di dipendenza, è molto meglio inseguire la soddisfazione da padronanza. Questa è una ricompensa profonda, sana e duratura che nasce dal sentirsi competenti e in controllo della propria vita e delle proprie abilità.

Cos'è la soddisfazione da padronanza?

La padronanza è quella sensazione appagante di "ce l'ho fatta con le mie mani". Non è un premio veloce che svanisce subito, ma un senso di crescita interiore che ti riempie di energia positiva per ore o giorni. Immagina di aver cucinato una torta perfetta dopo vari tentativi falliti: stanco ma felice, orgoglioso di te stesso.

Queste sono le caratteristiche principali:

• dura nel tempo: un like ti eccita per 30 secondi, la padronanza ti motiva per una settimana
• nasce da dentro: è il tuo cervello che la genera (coinvolge la corteccia prefrontale, zona di pianificazione e autocontrollo), non un "mi piace" altrui
• cresce da sola: più ne ottieni, più ne vuoi, ma in modo positivo, come una scala verso il benessere.
  

La padronanza è il motore principale della nostra motivazione: superare ostacoli, affrontare paure, acquisire sicurezza su emozioni e abilità quotidiane.

La dopamina veloce crea fame continua (finito un "reel" ne vuoi un altro). La padronanza dà sazietà: dopo un successo vero, ti senti "completo" e pronto per nuove sfide.

Gli effetti che ha sul cervello sono:

• rinforza il circuito della motivazione duratura (non i picchi veloci da dipendenza)
• regola le emozioni: si riimane calmi sotto stress
• migliora sonno e energia: cortisolo basso, benessere alto

Multi-tasking

È quella modalità in cui si diventa "multi-funzione": si tende a fare più cose contemporaneamente, ma in realtà si spezza un ciclo virtuoso di concentrazione. Ogni volta che interrompi quello che stai facendo per guardare il telefono, lasci un "residuo di attenzione" sul compito precedente. La scienza dice che servono 23 minuti per tornare al 100% concentrati. Se passi la giornata tra email, WhatsApp e social, stai perdendo ore preziose.

Riepilogando, quindi:

• l'ansia quotidiana aumenta perché sei sempre "in attesa"
• prendi decisioni peggiori quando sei stanco mentalmente
• fare più cose contemporaneamente (multi-tasking) ti fa perdere punti di QI temporaneamente
• alla fine della giornata ti senti esausto senza aver fatto granché

La nostra soluzione!

Dopo aver capito quali sono i problemi, mettendo insieme vari spunti personali e ricerche che abbiamo svolto, siamo arrivati a un insieme di buone pratiche per ridurre distrazioni e stress, utilizzando la stessa tecnologia.

I punti importanti sono:

• niente suoni per le notifiche
• niente notifiche a comparsa ("heads-up")
• PIN lungo
• lanciatore di app (launcher) minimale
• niente colori

Iniziamo!

In base alla versione di Android che hai non dovrebbe essere troppo difficile. Entra nelle Impostazioni, alla voce Suoni e come suono di notifica scegli Nessuno, oppure puoi ridurre al minimo l'audio delle notifiche.

Disattiva le notifiche a comparsa ("heads-up")

Sono notifiche che appaiono in anteprima mentre stai usando il telefono e servono a mostrare un'anteprima subito visibile di ciò che è arrivato, ma se stai facendo altro non ha senso essere interrotti per vedere un altro contenuto in arrivo, no?

Imposta un PIN lungo

Invece di usare il semplice scorrimento, la sequenza o l'impronta, puoi impostare un PIN un po' lungo in modo che sbloccare il telefono per vedere dei contenuti a tutti i costi diventi più difficile e faticoso, portandoti a desistere e ridurre il numero di volte in cui lo sbloccherai. In base alla versione di Android potresti trovare le impostazioni di blocco schermo sotto Sicurezza e privacy.

BONUS: attiva anche il mescolamento del tastierino numerico. In questo modo, se imparerai a diventare sempre più veloce a digitare lo stesso PIN lungo, ci sarà una difficoltà in più: trovare i numeri nella casualità in cui verranno disposti 🙃

µLauncher

Se sei arrivato a sbloccare il telefono superando il PIN lungo con i numeri disposti a caso e non hai resistito, troverai la "giostra": un insieme di icone colorate, pallini rossi di notifiche e finalmente la voglia di aprire social a caso e guardare qualcosa che rompa questa noia mortale.

E invece no, perché dovrai installare un nuovo lanciatore di app, chiamato anche "launcher": l'applicazione principale che definisce come vedi la tua schermata principale ("Home").

Installa dal tuo gestore di app, che sia Google Play o F-Droid, trovi µLauncher.

Invece di avere una schermata iniziale così:

la tua pagina iniziale sarà solo un orologio, e se vorrai aprire le app vedrai questo:

È inutile dire che la prima è più bella, colorata... ma ti fa andar fuori di testa!

La seconda rende tutto piatto, nascondendo così le app che apri solitamente perché non le vedi a colpo d'occhio ma le devi cercare. Un aiuto c'è, ossia la possibilità di ridurre la lista mostrando solo poche app preferite, così da avere comode solo quelle strettamente indispensabili.

Niente colori

Visto che il telefono non è una giostra, togliamo anche i colori!

Non ci serve sempre vedere tutto a colori, perché anche questi generano dopamina e voglia di "giocare" con il telefono. Anche qui, in base alla versione di Android che hai, potresti trovare questa funzionalità un po' nascosta. Nel mio caso l'ho trovata come pulsante che appare nella barra di stato, cioè quella che vedi scorrendo con il dito dall'alto verso il basso, e si chiama Modalità lettura. L'ho spostata tra le prime per essere comoda da disattivare quando ho bisogno di aprire delle foto.

Soluzioni già pronte

Non vogliamo tralasciare alcune soluzioni già pronte, che sono i cosiddetti "dumb phone", ossia "telefoni stupidi". Il termine sembra brutto ma indica dei telefoni con funzioni minimali, come telefono, messaggi, navigatore, calendario e sveglia, un po' come i vecchi Nokia 3310 per chi li ha avuti.

Sono nati dei telefoni che vanno nella direzione di usarli meno e in modo minimale:

Mudita Kompact: "un telefono minimalista con tecnologia E Ink, per ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e le distrazioni. Funzionalità essenziali con un'interfaccia utente chiara e un'attenzione particolare alla privacy."
Link: https://mudita.com/products/phones/mudita-kompakt/

Jolla: un telefono costruito e sviluppato interamente in Europa. Non è orientato particolarmente alla riduzione delle distrazioni, ma permette di avere più controllo sui propri dati poiché è maggiormente basato su sistema Linux e non Android o iOs.
Link: https://jolla.com/

Murena: azienda francese che distribuisce telefoni orientati alla privacy, con molto software libero e senza software di big tech come Google.
Link: https://murena.com/

Abbiamo guadagnato tempo e qualità

Ora abbiamo tutti gli strumenti per ridurre la dispersione del nostro tempo e ritrovare qualità nella vita di tutti i giorni.

Questo è un passo fondamentale nella consapevolezza verso la tecnologia. Non dobbiamo lasciare che uno strumento così potente e sempre alla portata di mano crei tutti questi problemi: riduzione della concentrazione, interruzioni continue, abbassamento della qualità del nostro tempo, riduzione del tempo per fare attività di qualità, riduzione dei confronti sociali veri.

Il valore in più che vogliamo dare a questa lezione è scoprire tecnologia che sia veramente utile, che metta al centro la persona e permetta di scegliere consapevolmente come usarla, nel momento e nel modo giusto. E soprattutto che sia libera.

Prossimamente andremo a vedere infatti il Fediverso: un universo di contenuti e persone che auto-gestiscono questi spazi social, senza pubblicità e orientati ai contenuti veri e propri, senza algoritmi di profilazione o pubblicità.

Ci aggiorniamo a breve con la seconda parte della lezione di sabato, che riguarda il disegno con tavoletta grafica su Krita, di Stefano Petris!